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    抑郁

    如何幫助你的朋友,走出至暗時刻?丨心理自助手冊

    更新于 2023-08-12 ? | 瀏覽次數 0

    你的朋友傷心欲絕。

    她剛剛丟了工作,在繁忙的咖啡店里,她看起來快要哭出來了。

    你不知道該怎么做。

    你想幫她,但在這種糟糕的情況下你該說什么?你如何讓她現在感覺好一點,你如何幫助她度過即將到來的難關?

    我們都遇到過這樣的情況,或大或?。簭脑谕硌缟献卜司票?,到與失去親人的痛苦作斗爭;從錯過上班的公交車,到忍受婚姻破裂。我們真的很想幫忙,但我們既不知道該說什么,也不知道該怎么做。

    在這些時刻,你可能會覺得自己僵住了,因為你所說或所做的任何事情都可能有點尷尬,甚至使事情變得更糟。

    給予支持并不容易

    研究表明,很多人并不知道怎樣才能最有效地幫助朋友。

    此外,我們提供的支持或建議,往往是無效的。

    更讓我們為難的是,有太多提供幫助的方式。一項關于人們用來管理朋友情緒的方法的調查發現了378種不同的策略,包括允許對方發泄情緒,裝傻逗對方笑,以及幫助對方的決定合理化。因為方法太多,當遇到朋友流淚時,你反而會覺得不知所措。

    提供支持是一種可以學習的技能

    好消息是,你可以學習一些基于證據的支持策略,這些策略可以幫助你為朋友提供更有效的支持。更重要的是,為你的朋友提供支持對他們和你都有好處。從朋友那里得到社會支持是有好處的:一般來說,得到支持的人往往心理和身體都更健康。這可能是因為來自朋友和家人的支持是抵御困難時期壓力的強大緩沖。

    給朋友提供社會支持也有好處:當我們支持另一個人時,它有助于加強我們與那個人的關系,它讓我們感覺更好(當我們覺得我們做了一個很好的幫助時,好處更大)。

    在這篇文章中,我將帶你通過五種策略來幫助你為那些掙扎的人提供更有效的情感支持。對于每種策略,我將給出一個示例來幫助你了解在實踐中可能是什么樣子的。這五種策略是廣泛適用的,但在本文的后面,我還將介紹一些需要記住的注意事項。

     

    該怎么做

     

    1.不要急于淡化朋友的問題

    你的朋友給你發短信,因為他在大學里得了B而心煩意亂。你的第一反應是忽略這個信息——你認為他反應過度了。他可以自己處理這件無關緊要的事,你不明白他為什么這么難過。過了一段時間,你覺得你應該回應。你寫道:“你會沒事的,我不知道你為什么擔心!”得了B不是很好,但也不是世界末日?!?/span>

    當我們認為某人正在把(對我們來說)沒什么大不了的事情變成災難時,我們很容易忽視他們、輕視他們或不屑一顧,但這將是一個錯誤,很可能會有糟糕的結局。無論你對朋友的困境有何看法,重要的是要對他們的要求做出回應,并優先考慮理解他們的感受。

    一些研究表明,只有當我們以這種方式回應時,支持才有幫助。此外,對他人做出回應——試著理解他們,重視他們的觀點和能力,讓他們感到被關心——是良好關系的基石。

    所以,在上面的情況下,你可以發送一個更深思熟慮的回復,表明你正在努力理解他的感受:“我知道你為什么不高興,這太糟糕了。我知道你是一個勤奮、聰明的人,我敢打賭你下次一定能得a?!?/strong>

    從長遠來看,把握同情心,是一種更積極響應、更少輕蔑的方法。這些包括專注于支持他人,在互動中具有建設性,以及理解他人的弱點。在一項針對大學生的研究中,那些更有同情心、更少自私的人,他們的室友感覺得到了他們更多的支持。培養富有同情心的心態是本文其他方法的基礎。

    2.問問題,認真傾聽

    你和你的朋友一起喝咖啡,他剛剛和他的搭檔大吵了一架。你的本能反應是對自己說,“哦,不,不要再吵了”,推斷他準備離開這段關系(畢竟,如果你是他,你就會這么想),并向他表明你站在他一邊。你傾向于直截了當地告訴他,你明白他為什么生氣,你也認為是時候結束這段關系了。

    就像淡化朋友的問題是不明智的一樣,試圖太快地同情朋友也是不明智的,包括迅速提出建議。

    雖然這種沖動是可以理解的,也是很正常的,但它也可能出錯。雖然我們傾向于認為我們可以通過同理心來判斷別人的想法,但研究表明,我們實際上并不擅長從別人的角度出發。

    Ben-Gurion University的Tal Eyal領導的一項研究讓研究人員讓人們在25種不同的環境中設身處地地站在別人的角度考慮問題,包括別人對電影、活動、社會問題的看法,甚至是對笑話是否有趣的看法。在所有這些實驗中,試圖從另一個人的角度出發是行不通的,有時甚至適得其反。

    那么,你如何才能最好地應對這種情況呢?

    在Eyal和她的同事的研究中,直接詢問是唯一能幫助一個人理解另一個人的感受的方法。這表明,在上述情況下,最好放慢速度,直接詢問他的感受,而不是考慮你在類似情況下的感受。簡而言之,我們并不像我們想象的那樣擅長理解別人的感受,最好是問問題,然后聽答案。

    傾聽也是一項挑戰,但心理學研究可以提供幫助。要成為一個更有效的傾聽者,你可以從兩個簡單的策略開始。

    首先,要注意對方,并通過非語言信號(如點頭和微笑)和簡短的短語(如“嗯哼”或“哦,真的嗎?”)來表明你在認真傾聽。

    其次,提供“腳手架”問題,幫助你的朋友詳細闡述他們的故事或感受,比如:“接下來發生了什么?”或者“那之后你感覺怎么樣?”這可以幫助他們感到被支持和被傾聽。這些技巧似乎是不言而喻的,但當我們被手機分散注意力時,或者傾向于催促我們的朋友一起進入他們的故事要點時,它們特別容易被遺忘。

    一個可以嘗試的相關技巧是積極傾聽,這是治療師常用的方法,實施起來相對簡單。積極傾聽的一種形式是用你自己的話解釋你的朋友說的話,這可以幫助他們感覺更好。例如,你的朋友可能會花一些時間解釋他們一周中發生的一系列壓力事件,描述他們與配偶的爭吵,不斷增加的工作量和對債務的擔憂,你可能會解釋說,聽起來他們現在在家庭和工作上都不堪重負。

    首先給予情感支持,其次才是認知支持

    你的朋友來找你,她很心煩意亂,她失去了一個大客戶。你想直接介入幫助她更積極地看待事物。你知道這個客戶占用了她很多時間。所以,現在客戶已經不在了,她可以少加班了,把更多的時間花在新的、令人興奮的客戶身上。從長遠來看,這種重構可能對她有幫助,但這并不是開始支持她的最佳方式。

    與淡化朋友的問題(我上面提到的第一個陷阱)相反,幫助朋友從積極的角度看待問題(稱為重新構建)是一種支持策略。然而,重要的是不要直接跳到這一步。

    在這種的情況下,最好從確認她的感受開始,這是一種情感支持。你的朋友來找你的時候感覺很糟糕,直接跳到好的一面可能會讓她覺得你沒有得到它。這并不意味著你根本不應該試圖為幫助她找到一線希望——但是,與其從那里開始,不如在她講述整個情況時證實和安慰她。

    一旦你表現出你理解她的感受,那么你就可以幫助她找到光明的一面,這是一種認知支持,從某種意義上說,你在幫助你的朋友以不同的方式思考。

    提供情感和認知支持很重要,因為盡管人們更喜歡接受和提供情感支持(而避免認知支持),但從長遠來看,情感支持本身往往無法使人們感覺更好。首先使用情感支持,其次使用認知支持會讓人感覺更好,從而獲得兩種方法的好處。

    認知支持的另一個問題是確保你建議的重構不會使你的朋友的感受失效或淡化。這里的分界線可能很難把握。關鍵是要確保你的重構不會否定你的朋友的感覺,即最初的情況令人沮喪。相反,將你的重構重點放在尚未考慮到的意想不到的好處上,或者未來解決最初問題的途徑上。在這個例子中,我們的目標不是讓她相信失去她的客戶并不難,而是幫助她找到可能減輕這種打擊的其他方面。

    更一般地說,采用總是從驗證開始的組合拳方法可能有助于解決這個問題:如果你從驗證的角度開始,那么當你提供的框架與驗證相矛盾時,它將變得更加明顯。

    不要控制自己

    你朋友的老板很糟糕。

    他一直在努力處理這件事,他一直不開心。你覺得他應該辭職找個更好的老板,你也這么跟他說。

    雖然你是出于好意,但直接讓他辭職是個錯誤。

    非常直接和明顯的幫助有時會讓人感到無助。在研究中,接受明顯可見的社會支持的人——而不是接受微妙無形的社會支持的人——對即將到來的負面事件感到更大的壓力。

    如果你的支持過于指令性和掌控性,這可能會讓你的朋友覺得他們無法自己處理事情,就像一個需要父母幫助來處理問題的孩子。

    相反,最好是問他想要什么,以及他可能如何改變這種情況,然后聽他一個接一個地談論他的選擇。這樣做,你為他提供了一個聲音板,讓他自己控制局面。你的目標應該是促進他人的選擇,而不是支配他們。這將幫助他組織他的想法并找到一些解決方案,而不會覺得你是為他做的。

    避免一起發泄

    你的室友打電話給你抱怨你的另一個室友。她沒有做她該做的衛生,她也已經忍無可忍了。你也對此很生氣,過了一會兒,你意識到你和她已經來回抱怨10分鐘了,現在你們都感到非常沮喪。

    同情朋友的困境,一起發泄,似乎是一種支持的策略,表明你們都在同一條船上,你很樂意詳細地討論它。

    然而,這種方法可能會走得太遠。在上述情況下,你和她很可能會陷入消極的惡性循環。

    雖然我已經討論過與朋友討論問題的方法,但如果走向極端,它可能會成為一個被稱為“共同反芻的問題?!肮餐雌c”是指過分沉迷和討論同一個問題,卻不尋找解決方案。這種行為帶有潛在的傳染性,導致不健康的情緒在女性朋友之間互相傳染,增加焦慮和抑郁。

    怎樣才能阻止這種惡性循環呢?

    好消息是,根據研究人員的說法,僅僅知道共同反芻的存在就可以幫助人們避免這些負面的循環。所以,首先要警惕。在上面的場景中,一旦你確定了這種惡性循環,你就可以把它指出給你的室友。

    分心會打斷被問題困住的感覺,所以,接下來,你和她可以停止討論幾個小時,做一些其他事情,然后再回來想辦法處理這個問題。在這一點上,你可以考慮制定我前面提到的驗證-重構模式(支持這種方法,有證據表明重構可以中斷惡性循環)。

    給予支持并不容易,很多人都不知道該說什么或做什么來幫助別人。

    如何為朋友提供支持?

    提供正確的支持對你的朋友和你都有好處。不要急于淡化朋友的問題。相反,你要先同情和回應你朋友的感受。

    1.問問題,認真傾聽

    我們中的大多數人并不像我們想象的那樣善于移情——所以找出你朋友的感受,并表現出你的關注。

    2.首先給予情感支持,其次才是認知支持

    確認你朋友的感受,然后幫助他們從更積極的角度看待事情。

    3.不要控制自己

    不要對自己的觀點指手畫腳;相反,鼓勵你的朋友想出可能的解決方案,這樣他們就能控制問題。

    4.避免一起發泄

    老是想著和朋友一起發泄問題而不去尋找解決辦法,這就是所謂的共同反芻。利用分心來打破這些惡性循環。

     



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